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Pourquoi faut-il manger des fruits et légumes ?

fruits-legumes

1. Ils sont riches en nutriments
Les fruits et légumes sont riches en vitamines, en sels minéraux, en fibres, en antioxydants, en sucres, nutriments indispensables au fonctionnement de notre corps.

Le tableau suivant récapitule les apports nutritionnels d’un fruit moyen et d’un légume moyen (source : ANSES via l’application Android Mes Aliments).

Fruit (aliment moyen) Légume (aliment moyen)
Calories (kcal/100g)  55,1 36,9
Eau (g/100g)  84,9 88,9
Glucides (g/100g)  11,2 5,0
Lipides (g/100g)  0,2 0,3
Protéines (g/100g)  0,7  2,1
 Sucres (g/100g)  9,4  2,0
 Fibres (g/100g)  1,9  2,9
 Sodium (mg/100g)  12,1  150,0
 Cholestérol (mg/100g)  0,1  0,1
 Magnésium (mg/100g)  13,1  20,2
 Phosphore (mg/100g)  16,2  38,4
 Potassium (mg/100g)  197,0  198,0
 Calcium (mg/100g)  12,9  44,9
 Beta-Carotène (µg/100g)  152,0  970,0
 Vitamine E (mg/100g)  0,4  0,4
 Vitamine C (mg/100g)  18,1  7,7
 Vitamine B1 ou Thiamine (mg/100g)  0,04  0,1
 Vitamine B2 ou Riboflavine (mg/100g)  0,03  0,1
 Vitamine B3 ou PP ou Niacine (mg/100g)  0,3  0,6
 Vitamine B5 ou Acide pantothénique (mg/100g)  0,2  0,2
 Vitamine B6 (mg/100g)  0,1  0,1
 Vitamine B9 ou Folates totaux (µg/100g)  24,3  48,4

2. Ils ont un effet protecteur contre certaines maladies
Plusieurs études ont montré que les fruits et légumes jouent un rôle protecteur contre les cancers. Les experts estiment ainsi que les sujets ayant des apports en fruits et légumes élevés ont un risque de cancer jusqu’à 2 fois moins élevé que les sujets ayant de faibles apports.

De même, les fruits et légumes nous protègent contre les maladies cardio-vasculaires. A titre d’exemple, le fameux régime méditéranéen, sujet de nombreuses études, se caractérise par la consommation de fruits et légumes et par ses effets bénéfiques sur le système cardio-vasculaire.

Enfin, ils jouent un rôle préventif contre l’hypertension et le diabète compte tenu de leur faible index glycémique.

3. Ils sont riches en fibres

Les fruits et légumes apportent des fibres essentielles pour le bon fonctionnement du transit intestinal.

Parmi les légumes riches en fibres, nous avons les haricots rouges, les haricots blancs, les lentilles, les flageolets, les petits pois, les pois chiches, les tomates, les choux, les navets
les artichauts, le salsifis, les poireaux, le fenouil, le céleri, les épinards, la chicorée et les pommes de terre.

Parmi les fruits les plus riches en fibres : pommes, cassis, mûres, framboises, fraises, goyaves, groseilles, pruneaux, prunes, abricots, noix de coco, noisettes, amandes, noix, raisins secs, cacahuètes, dattes et figues

4. Ils facilitent la perte de poids
Les fruits et légumes sont connus pour leur effet rassasiant. De plus ils apportent peu de calories ce qui leur confère un rôle central dans les régimes hypocaloriques.

Selon l’ANSES (tableau ci-dessus), un fruit moyen apporte 55 calories pour 100g; un légume moyen contient 37 calories par 100g.

Il convient tout de même de ne pas abuser des fruits surtout sous forme de smoothies et de jus qui sont des aliments à index glycémique relativement élevé. (Cf notre article Les smoothies ne sont pas sans danger pour votre santé). En effet, d’après le tableau ci-dessus 100g d’un fruit moyen apportent plus de 9g de sucres contre 2g pour 100g de légumes.

5. Ils hydratent notre corps
Manger des fruits et des légumes contribue à hydrater notre peau et notre corps (en moyenne environ 90g d’eau pour 100g de fruits et légumes). Parmi les fruits et les légumes qui contiennent beaucoup d’eau, il y a le concombre, la courgette, la laitue, le radis et la tomate.